Calentar y estirar para correr mejor

El otro día hice algunos apuntes interesantes para correr "mejor" o al menos con mayor seguridad. Hoy me gustaría hablar de un tema al cual yo no le daba mucha importancia hasta que empecé a tomarme el deporte con un poquito más de seriedad.

Recuerdo que cuando estaba en el instituto, en las clases de educación física (que podría tener, 13 años o así) nunca estirábamos ni antes ni después de las sesiones que nos preparaba el profesor y mi cuerpo tampoco es que se resintiera mucho así que nunca le dí mayor importancia.

Más adelante, cuando empecé a asistir a mi primer gimnasio llegó la sorpresa, tampoco es que fuera "muy" mayor, 20 y pocos pero ese recuerdo no se me va a olvidar, después de la primera sesión me salté los ejercicios de estiramiento finales y me fui a casa... al día siguiente no quiero contarles como tenía el cuerpo. Fatal.

Obviamente los días siguientes y hasta la fecha siempre me tomaba los momentos de antes y después de cada clase más en serio, tanto para calentar el cuerpo y preparar los músculos para el esfuerzo como para relajar tensiones al acabar la jornada. Desde entonces no volví a sentir ni una "agujeta".

Ahora bien, llevándolo al campo de correr la cosa cambia un poco, partimos de la base de que corremos en la calle y habrá según que ejercicio que será algo "complicado" de ejecutar, pero por lo demás, creo que esto es un tema de prioridad máxima ya que la mayor parte de las lesiones no son por caídas sino por desgarros musculares al someter el músculo a una carga excesiva sin calentamiento previo.

Tipos de estiramientos

Para hacernos una idea de la rutina que debemos llevar cada día dejo los siguientes enlaces a unos bocetos para que vean alguno de los estiramientos más usados antes y después de correr.

No necesariamente hay que seguirlos en orden y ejecutarlos todos, si corremos en pleno centro igual no nos viene muy "bien" pararnos en medio de la acera a hacer un par de abdominales... así que tendremos que ajustarlo a nuestro entorno, pero lo que si hay que tener claro es que músculo estamos estirando y si podemos encontrar una variante más apropiada.

1. Estándar
2. Básica

Calentamiento

Estirar en frío tampoco es muy recomendable, antes de una clase en el gimnasio es bastante acertado, si no vienes caminando, hacer algo de cinta para que el cuerpo entre en calor y se puedan manejar los músculos de forma adecuada a la hora de estirar, por lo tanto para correr es igual. En mi caso, como ya he dicho en otras ocasiones, cojo el coche y bajo a la playa, así que como calentamiento me recorro de primera el paseo en su totalidad caminando de forma progresiva, el cuerpo avisa así que irás notando como se va calentando poco a poco y como es más fácil ir cogiendo el ritmo, a mi me toma al rededor de 10 min, tiempo suficiente para terminar de preparar el cuerpo.

Como y cuando estirar

Siempre, siempre, siempre que vayamos a correr lo haremos antes y después de empezar el esfuerzo. He visto gente que se ha bajado del coche por la mañana y nada más salir se han echado a correr, sin estirar, ni calentar... cada cual sabrá la atención que le quiere prestar a su cuerpo. También es recomendable hacerlo todos los días, independientemente de que vayamos a hacer deporte o no, y no necesariamente fijándonos más en las piernas; ejercicios de pilates o simplemente desentumecer los músculos a lo largo del día siempre vienen bien.

Después de calentar, elegiremos un sitio poco transitado para empezar a estirar, si tenemos a nuestro alcance un banco o una pared, mejor que mejor ya que esto nos facilitará enormemente la tarea, en cuanto al procedimiento es el siguiente, después de elegir que estiramientos haremos nos pondremos en marcha y los haremos de la siguiente manera, hay que prestar mucha atención al cuerpo y empezar a estirar cada músculo en un tiempo de 20 segundos aproximadamente, sintiendo trabajar la zona pero evitando los dolores o tirones, al pasar esos 20 segundos iremos aumentando la presión hasta llegar a 30 segundos y finalmente soltamos. Importante el tema de la respiración, tiene que ser lo más pausada y relajada posible, no aguantar la respiración y soltarla luego de un remplón porque el músculo necesita oxígeno.

Estiramientos, vergüenza y competitividad

Suele pasar y mucho, no estirar por no dar la impresión de que parecemos patos mareados o no hacerlo delante de alguien que parece tener más práctica por no quedar como auténticos imbéciles, o peor aún forzar el cuerpo para copiar los estiramientos de otra persona con mayor flexibilidad. Para evitar todo esto lo ideal es salir de casa con una idea fija de lo que haremos o practicarlos previamente en soledad, en internet hay millones de vídeos que te muestran como hacerlos correctamente. También podemos elegir un momento en que estemos a solas o no pase nadie cerca y hacerlos aunque con el tiempo, por experiencia, será algo tan natural en nosotros que ni nos daremos cuenta de que los estamos llevando a cabo.

Con o sin calzado

Según que grupo hayamos elegido, es recomendable realizarlos con o sin zapatos, si tienen la posibilidad de hacerlos sin, mejor que mejor, ya sea en la arena de la playa o en un cesped, la diferencia es poca, pero se nota.

Y nada más, siguiendo estas simples indicaciones:

Calentar (progresión)

Estirar

Correr

Calentar (vuelta a la calma, inversa)

Estirar

cuidaremos mejor a nuestro cuerpo y nos sentiremos genial antes y después de correr, cosa que animará a repetir el próximo día.

Cosas a tener en cuenta a la hora de correr

Siguiendo con el hilo del otro día, esta vez me gustaría hablar de los beneficios de salir a correr controlando la frecuencia cardíaca.

Ahora que hemos pasado de largo la morriña de empezar a correr vamos a tratar algunos temas que nos ayudarán a mejorar el ejercicio, como es el uso de un pulsómetro o la frecuencia media en la que tenemos que mantenernos para hacer efectivo el trabajo y máxima para no pasarnos.

Frecuencia cardíaca

Yo hasta la segunda semana no pude obtener un pulsómetro y no es que la diferencia se note mucho, pero a la larga si que nos puede ayudar bastante. Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que cada persona es un mundo y las tablas y ayudas para calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima varían según la persona. Partiendo de ahí hay dos opciones para poder hacernos una idea, la primera es mediante la siguiente fórmula:

FCmax: 220-edad hombres

FCmax: 226-edad mujeres

La ecuación varia entre hombres y mujeres porque parece ser que nosotras tendemos a tener la frecuencia cardíaca más alta que los hombres, esta formula se conoce con el nombre de Fox y Haskell y vuelvo a decir que contiene un margen moderado de error pero para empezar nos puede servir.

Ahora bien, como curiosidad, porque de momento partimos de la base de que estamos empezando a correr, para la gente que lleve más tiempo hay una forma ligeramente diferente ya que estas personas al estar más entrenadas tienen una frecuencia basal más baja ya que tienen el corazón más grande así que la FCmax será en consecuencia más baja debido a que el corazón necesita menos latidos para bombear más sangre haciendo el trabajo más eficiente. Dicha ecuación también varía entre hombres y mujeres:

FCmax: 208,7 - (0.73 x edad) hombres

FCmax: 208,1 - (0.77 x edad) mujeres

En la segunda opción tenemos que haber descansado el día anterior, localizamos una subida larga y con mucha pendiente y empezamos calentando en trote suave durante al menos 10 min, luego en una cuenta atrás de 5 min empezamos a subir la pendiente con un ritmo alto y acabamos con carrera fuerte al máximo de nuestra posibilidades, ojo, los 2 o 3 últimos minutos hacerlos al máximo. Cuando acabemos, en el último minutos miramos el pulsómetro y las cifras que marquen serán nuestra FCmax.

Una vez que ya hemos hallado nuestra frecuencia máxima regularemos en gran medida nuestra energía y aumentaremos el rendimiento partiendo de la tabla del inicio que pasaré a explicar ahora y a dos conceptos básicos.

Tipos de ejercicios a tener en cuenta

Al introducirnos en el mundo del deporte nos vamos a encontrar con dos términos básicos, estos son los conceptos aeróbico y anaeróbico, estos hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener energía: teniendo en cuenta la necesidad de oxígeno serán aeróbicos y sin necesidad los anaeróbicos. Obviamente para ambos hay que respirar, pero en uno se tendrá más en prioridad que en el otro.

Ejercicio aeróbico: Este será el que trabajemos nosotros, yo parto de la base de que corro por diversión y para ejercitar el cuerpo de forma moderada por lo tanto me interesa mantenerme en forma sin necesidad de prepararme al máximo para competir. Aquí los ejercicios son de medio o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno.

Entre otros, correr, nadar, montar en bici o caminar son ejercicios aeróbicos perfectos para bajar peso y sobre todo para fortalecer el sistema cardiovascular (les aseguro que subir seis pisos de un edificio mientras mantienes una conversación y ver como llegas arriba como una rosa mientras tus amistades casi están medio muertos no tiene precio).

Ejercicio anaeróbico: Estos los tocaremos más adelante como parte de una tabla de entrenamiento pero de momento simplemente decir que son aquellos ejercicios de alta intensidad y de poca duración. El cuerpo más que consumir oxígeno se centra en otros recursos como puede ser la glucosa, ATP o la fosfocreatina.

Para hacernos una idea algunos ejercicios anaeróbicos son las carreras de velocidad, hacer pesas o cualquier ejercicio que requiera gran esfuerzo en poco tiempo, huelga decir que este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

Intensidad del ejercicio

Ahora que ya tenemos claro estos dos conceptos nos vamos a centrar en la gráfica del inicio ya que esta marcará nuestro rendimiento en cada sesión de trabajo.

Se ve claramente que está dividida en 5 bloques cada uno de un color específico, ya de por si, a simple vista vemos que el rango que nos interesa varía entre el azul y el verde ya que estamos comenzando a correr, aún así vamos a verlos todos punto por punto.

Intensidad muy ligera: 50-60% (gris): Será la optima para volver a la calma después de un esfuerzo y calentamientos/estiramientos.

Intensidad ligera: 60-70% (azul): Esta nos irá genial para empezar a correr, si no tenemos muy buena forma física o aunque la tengamos nos cansamos con mucha facilidad, esta nos hará aguantar largas sesiones de carrera para ir mejorando poco a poco.

Intensidad moderada: 70-80% (verde): Aquí ya empezaremos a trabajar a máximo rendimiento, esto quiere decir que el corazón estará preparado para utilizar menos energía para realizar un esfuerzo, por lo tanto nuestras sesiones de trabajo serán más largas y menos pesadas... parece imposible ahora pero correr 40 min sin parar se puede lograr con el tiempo.

Intensidad dura: 80-90% (naranja): En esta zona entramos en el esfuerzo anaeróbico, se busca ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo, pero al ser un trabajo anaeróbico no es recomendable para quien empieza a correr y no se puede mantener más allá de 10 min sin sentir agudos síntomas de fatiga.

Intensidad máxima: 90-100% (rojo): El esfuerzo tope que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, solo recomendado para deportistas (y no es nuestro caso) que busquen rendimiento, también como la anterior al ser un esfuerzo anaeróbico pero de mayor intensidad apenas se podrá mantener durante unos minutos.

Como situarnos en cada escalón

Ahora que ya sabemos que frecuencia cardíaca debemos mantener para maximizar el rendimiento solo nos queda hacer una sencilla regla de tres con el resultado de la FCmax antes obtenida y hallaremos nuestros límites recomendados.

En el caso de intensidad ligera el ejemplo quedaría de la siguiente manera (aprox):

FCmax: 226-25: 201

100% --- 201

60% --- 120(,6)

70% --- 140(,7)

Así que deberíamos mantenernos entre trote suave y caminata activa en un espacio comprendido entre 120 y 140 pulsaciones para poder rendir sin mucho dificultad en un tiempo comprendido entre 40 y 80 min.

Pulsómetros y alternativas

Ahora que ya tenemos los conocimientos básicos podemos llevarlos a la práctica, en mi caso, no es que sea una experta ni mucho menos, cada día aprendo cosas nuevas ojeando la red donde podemos encontrar casi cualquier modelo, desde los de anillo, pasando por los brazales y terminando en las pulseras y bandas pectorales. También hay una amplia variedad de precios pero para el caso, yo compré uno barato para ir empezando, la cosa es ni ir a la moda ni dejarse llevar mucho por las marcas, el mío es de Deca, 19 euros y las funciones básicas son cronómetro, reloj y pulsómetro. Con eso basta para empezar. Configurarlo no tendrá mucha ciencia, colocar la banda y configurar nuestros parametros en el nos llevará apenas unos minutos, eso si, hay pequeñas cosas a tener encuenta.

Es importante que la banda del pecho quede bien sujeta pero sin ahogar, ya sea con el elástico del sujetador de deporte o una camisa ceñida, también hay que tener en cuenta que el aparato necesita un tiempo aprox de entre 20 segundos y un min para "configurarse" y darnos nuestra pulsaciones reales, también, aunque no es un requisito obligatorio, es bueno mirar si tiene alarma y configurarla para que nos de avisos sonoros cada vez que nos estemos iendo de pulsaciones, en mi caso me avisa con un pitido si las bajo del mínimo y con dos si las subo del máximo, cada pocos segundos para no estar con la necesidad de mirar el reloj a cada rato. Por último si no tiene codificador y corremos en una zona con mucho transito de otros corredores puede que haya "interferencias" y no nos marque bien las pulsaciones, pero en las indicaciones dice que es en una distancia inferior a un metro así que creo que no nos dará mucha lata.

La "alternativa" en cuestión y que yo usé la primera semana fue algo curioso que leí por la red, si puedes mantener una conversación mientras corres es que estás iendo al ritmo adecuado... pero claro si corres solo igual acabas siendo el o la loca del lugar así que también puedes recitar el padre nuestro... o mejor repetir algún texto que hayas memorizado hace poco (y así matas dos pájaros de un tiro) o cualquier otra cosa que te ronde la cabeza aunque sea en susurros. El cardiómetro al final es solo una ayuda más como una buena camisa de deporte o un mp3 cómodo, al final el esfuerzo lo hace tu cuerpo y con el tiempo aprenderás que es él el que te marca las pautas, solo es cuestión de aprender a oírlo.

Pues hoy he escrito sobre la importancia de la frecuencia cardíaca, de las formulas para hallar nuestro FCmax, el uso del cardiómetro, definido ejercicio aeróbico y anaeróbico y cual nos interesa y las diferentes intensidades de trabajo, todo eso claro está en base a lo que he leído y mis experiencias, recalco que yo estoy empezando en esto y solo puedo hablar bajo mi punto de vista que puede muy bien no asemejarse al de otras personas.

Nada más por ahora y ¡buena carrera!.

Correr: Nunca empezar algo fue tan j*dido...

Bueno, ya he superado la primera meta que me he propuesto así que creo que ya puedo hablar abiertamente del tema. Dejando de lado un poco el tema de "conciencia social" quiero hablar de una nueva (y espero que duradera) actividad a la que me estoy aficionando, el running o directamente dejándonos de finolismos, a correr.

Si hubiera empezado a escribir el mismo día que me propuse despertarme a las seis de la mañana y salir a trotar, lo más probable es que el primer comentario en este blog habría sido algo así como: "... ¡nunca máis!", pero ahora, tras aproximadamente un mes de constancia tengo una opinión bien distinta.

La verdad es que fue un acto totalmente imprevisto, un día navegando un poco por la red me encontré un blog de un chico que tras un suceso no muy agradable había empezado a correr, aparte de que el texto era bastante ameno, realmente parecía hasta apetecible, unas zapatillas, algo de motivación y unas nociones básicas para empezar con buen pie, así que me dije, ¿por qué no?.

La primera piedra que me encontré en el camino, y hasta ahora la más complicada fue el tema de elegir un buen horario para poder marcar una rutina diaria... ¿yo?, ¿rutina?, ¿constancia?... mal empezábamos, normalmente las cosas las suelo hacer en el momento y ni yo misma se cuando voy a dejar algo de lado para lanzarme al siguiente proyecto, mucho menos me veía repitiendo algo a largo plazo sin acabar desanimada.

Algunas personas recomendaban correr al atardecer, cosa que descarté sobre la marcha por tema de motivación y horario, otras por el contrario (y aún me cuesta creerlo) al mediodía, cosa que ni hablar, el clima aquí no es precisamente "frío" y correr a esas horas posiblemente nos deje más despojo de lo que ya de por si acabaremos. Finalmente me quedaba la mañana y fue un dilema la verdad, pero ahora se que ha sido la mejor opción.

Hago un inciso para comentar lo muuuucho que me encanta dormir, y el madrugar no es una de mis prioridades si hay que hacerlo por amor al arte así que sin tenerlas todas conmigo me acosté poniendo el despertador a las seis y media.

Fue mortal. Me costó una barbaridad llegar a un acuerdo de estado con mi cuerpo y arrastrarme fuera de la cama, me puse el primer pantalón de deporte que pillé, unas zapatillas de dudosa calidad y me fui a la costa, a correr cerquita del mar.

La experiencia en si fue triste, muy triste, recuerdo claramente que para entrar en calor y medir el terreno, el primer largo lo hice caminando y ya por aquel entonces me empezaron a picar las piernas a horrores "por el esfuerzo". La vuelta no fue mucho mejor, no creo haber corrido más de 3 min seguidos a una velocidad bastante ridícula, total, volví a casa con el ánimo por los suelos y pasé el resto del día con un estado algo zombie.

Para la siguiente vez, con un día intermedio de descanso, la cosa mejoró algo, esta vez me propuse olvidarme de correr y centrarme en disfrutar la mañana y aunque parezca mentira dio resultados, el sitio a donde suelo ir a correr empieza en una pequeña calita que es punto de partida de un largo paseo a pie de mar, sin coches ni casas cerca y una vista genial de la salida del sol. Esta vez llevaba las ideas algo más claras y un esquema mental de lo que haría o intentaría hacer.

Teniendo en cuenta que los 45 min de carrera sin descanso estaban totalmente fuera del alcance para mi, decidí gracias a un consejo correr 5 min, caminar 3 y así sucesivamente hasta completar el tiempo. No fue del todo bien pero tampoco fue tan catastrófico como la última vez, así que este plan lo llevé a la práctica en los 3 días a la semana que me había propuesto hacer.

Al poco tiempo (y sorprende realmente el avance) empecé a poner el reloj a las seis, me di cuenta de que el cuerpo "ya esperaba" el momento de despertarme y a veces me sorprendía abriendo los ojos sin rastro de sueño unos minutos antes de que sonara la alarma, también encontré la sutil diferencia de despertarme a las seis y media y a las seis menos algo, no me pregunten como, pero cuanto más tarde más pereza de empezar.

De tres días pasé a cuatro más una tanda de ejercicios diarios de abdominales y piernas, nuevamente buscando por internet me di cuenta que todo no era echarse a correr y que había que seguir unas pautas "extra" para fortalecer el cuerpo y evitar lesiones , el estirar incluso el cuello ya no me pareció una tontería... y el tema del calzado y la ropa se volvió un problema de estado mayor.

Y bueno, de momento lo dejo aquí, no quiero saturar de buenas a primeras y me gustaría ir poco a poco comentando cosas que voy viendo y experimentando, así que ¡buen día!.