Cosas a tener en cuenta a la hora de correr

Siguiendo con el hilo del otro día, esta vez me gustaría hablar de los beneficios de salir a correr controlando la frecuencia cardíaca.

Ahora que hemos pasado de largo la morriña de empezar a correr vamos a tratar algunos temas que nos ayudarán a mejorar el ejercicio, como es el uso de un pulsómetro o la frecuencia media en la que tenemos que mantenernos para hacer efectivo el trabajo y máxima para no pasarnos.

Frecuencia cardíaca

Yo hasta la segunda semana no pude obtener un pulsómetro y no es que la diferencia se note mucho, pero a la larga si que nos puede ayudar bastante. Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que cada persona es un mundo y las tablas y ayudas para calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima varían según la persona. Partiendo de ahí hay dos opciones para poder hacernos una idea, la primera es mediante la siguiente fórmula:

FCmax: 220-edad hombres

FCmax: 226-edad mujeres

La ecuación varia entre hombres y mujeres porque parece ser que nosotras tendemos a tener la frecuencia cardíaca más alta que los hombres, esta formula se conoce con el nombre de Fox y Haskell y vuelvo a decir que contiene un margen moderado de error pero para empezar nos puede servir.

Ahora bien, como curiosidad, porque de momento partimos de la base de que estamos empezando a correr, para la gente que lleve más tiempo hay una forma ligeramente diferente ya que estas personas al estar más entrenadas tienen una frecuencia basal más baja ya que tienen el corazón más grande así que la FCmax será en consecuencia más baja debido a que el corazón necesita menos latidos para bombear más sangre haciendo el trabajo más eficiente. Dicha ecuación también varía entre hombres y mujeres:

FCmax: 208,7 - (0.73 x edad) hombres

FCmax: 208,1 - (0.77 x edad) mujeres

En la segunda opción tenemos que haber descansado el día anterior, localizamos una subida larga y con mucha pendiente y empezamos calentando en trote suave durante al menos 10 min, luego en una cuenta atrás de 5 min empezamos a subir la pendiente con un ritmo alto y acabamos con carrera fuerte al máximo de nuestra posibilidades, ojo, los 2 o 3 últimos minutos hacerlos al máximo. Cuando acabemos, en el último minutos miramos el pulsómetro y las cifras que marquen serán nuestra FCmax.

Una vez que ya hemos hallado nuestra frecuencia máxima regularemos en gran medida nuestra energía y aumentaremos el rendimiento partiendo de la tabla del inicio que pasaré a explicar ahora y a dos conceptos básicos.

Tipos de ejercicios a tener en cuenta

Al introducirnos en el mundo del deporte nos vamos a encontrar con dos términos básicos, estos son los conceptos aeróbico y anaeróbico, estos hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener energía: teniendo en cuenta la necesidad de oxígeno serán aeróbicos y sin necesidad los anaeróbicos. Obviamente para ambos hay que respirar, pero en uno se tendrá más en prioridad que en el otro.

Ejercicio aeróbico: Este será el que trabajemos nosotros, yo parto de la base de que corro por diversión y para ejercitar el cuerpo de forma moderada por lo tanto me interesa mantenerme en forma sin necesidad de prepararme al máximo para competir. Aquí los ejercicios son de medio o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno.

Entre otros, correr, nadar, montar en bici o caminar son ejercicios aeróbicos perfectos para bajar peso y sobre todo para fortalecer el sistema cardiovascular (les aseguro que subir seis pisos de un edificio mientras mantienes una conversación y ver como llegas arriba como una rosa mientras tus amistades casi están medio muertos no tiene precio).

Ejercicio anaeróbico: Estos los tocaremos más adelante como parte de una tabla de entrenamiento pero de momento simplemente decir que son aquellos ejercicios de alta intensidad y de poca duración. El cuerpo más que consumir oxígeno se centra en otros recursos como puede ser la glucosa, ATP o la fosfocreatina.

Para hacernos una idea algunos ejercicios anaeróbicos son las carreras de velocidad, hacer pesas o cualquier ejercicio que requiera gran esfuerzo en poco tiempo, huelga decir que este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

Intensidad del ejercicio

Ahora que ya tenemos claro estos dos conceptos nos vamos a centrar en la gráfica del inicio ya que esta marcará nuestro rendimiento en cada sesión de trabajo.

Se ve claramente que está dividida en 5 bloques cada uno de un color específico, ya de por si, a simple vista vemos que el rango que nos interesa varía entre el azul y el verde ya que estamos comenzando a correr, aún así vamos a verlos todos punto por punto.

Intensidad muy ligera: 50-60% (gris): Será la optima para volver a la calma después de un esfuerzo y calentamientos/estiramientos.

Intensidad ligera: 60-70% (azul): Esta nos irá genial para empezar a correr, si no tenemos muy buena forma física o aunque la tengamos nos cansamos con mucha facilidad, esta nos hará aguantar largas sesiones de carrera para ir mejorando poco a poco.

Intensidad moderada: 70-80% (verde): Aquí ya empezaremos a trabajar a máximo rendimiento, esto quiere decir que el corazón estará preparado para utilizar menos energía para realizar un esfuerzo, por lo tanto nuestras sesiones de trabajo serán más largas y menos pesadas... parece imposible ahora pero correr 40 min sin parar se puede lograr con el tiempo.

Intensidad dura: 80-90% (naranja): En esta zona entramos en el esfuerzo anaeróbico, se busca ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo, pero al ser un trabajo anaeróbico no es recomendable para quien empieza a correr y no se puede mantener más allá de 10 min sin sentir agudos síntomas de fatiga.

Intensidad máxima: 90-100% (rojo): El esfuerzo tope que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, solo recomendado para deportistas (y no es nuestro caso) que busquen rendimiento, también como la anterior al ser un esfuerzo anaeróbico pero de mayor intensidad apenas se podrá mantener durante unos minutos.

Como situarnos en cada escalón

Ahora que ya sabemos que frecuencia cardíaca debemos mantener para maximizar el rendimiento solo nos queda hacer una sencilla regla de tres con el resultado de la FCmax antes obtenida y hallaremos nuestros límites recomendados.

En el caso de intensidad ligera el ejemplo quedaría de la siguiente manera (aprox):

FCmax: 226-25: 201

100% --- 201

60% --- 120(,6)

70% --- 140(,7)

Así que deberíamos mantenernos entre trote suave y caminata activa en un espacio comprendido entre 120 y 140 pulsaciones para poder rendir sin mucho dificultad en un tiempo comprendido entre 40 y 80 min.

Pulsómetros y alternativas

Ahora que ya tenemos los conocimientos básicos podemos llevarlos a la práctica, en mi caso, no es que sea una experta ni mucho menos, cada día aprendo cosas nuevas ojeando la red donde podemos encontrar casi cualquier modelo, desde los de anillo, pasando por los brazales y terminando en las pulseras y bandas pectorales. También hay una amplia variedad de precios pero para el caso, yo compré uno barato para ir empezando, la cosa es ni ir a la moda ni dejarse llevar mucho por las marcas, el mío es de Deca, 19 euros y las funciones básicas son cronómetro, reloj y pulsómetro. Con eso basta para empezar. Configurarlo no tendrá mucha ciencia, colocar la banda y configurar nuestros parametros en el nos llevará apenas unos minutos, eso si, hay pequeñas cosas a tener encuenta.

Es importante que la banda del pecho quede bien sujeta pero sin ahogar, ya sea con el elástico del sujetador de deporte o una camisa ceñida, también hay que tener en cuenta que el aparato necesita un tiempo aprox de entre 20 segundos y un min para "configurarse" y darnos nuestra pulsaciones reales, también, aunque no es un requisito obligatorio, es bueno mirar si tiene alarma y configurarla para que nos de avisos sonoros cada vez que nos estemos iendo de pulsaciones, en mi caso me avisa con un pitido si las bajo del mínimo y con dos si las subo del máximo, cada pocos segundos para no estar con la necesidad de mirar el reloj a cada rato. Por último si no tiene codificador y corremos en una zona con mucho transito de otros corredores puede que haya "interferencias" y no nos marque bien las pulsaciones, pero en las indicaciones dice que es en una distancia inferior a un metro así que creo que no nos dará mucha lata.

La "alternativa" en cuestión y que yo usé la primera semana fue algo curioso que leí por la red, si puedes mantener una conversación mientras corres es que estás iendo al ritmo adecuado... pero claro si corres solo igual acabas siendo el o la loca del lugar así que también puedes recitar el padre nuestro... o mejor repetir algún texto que hayas memorizado hace poco (y así matas dos pájaros de un tiro) o cualquier otra cosa que te ronde la cabeza aunque sea en susurros. El cardiómetro al final es solo una ayuda más como una buena camisa de deporte o un mp3 cómodo, al final el esfuerzo lo hace tu cuerpo y con el tiempo aprenderás que es él el que te marca las pautas, solo es cuestión de aprender a oírlo.

Pues hoy he escrito sobre la importancia de la frecuencia cardíaca, de las formulas para hallar nuestro FCmax, el uso del cardiómetro, definido ejercicio aeróbico y anaeróbico y cual nos interesa y las diferentes intensidades de trabajo, todo eso claro está en base a lo que he leído y mis experiencias, recalco que yo estoy empezando en esto y solo puedo hablar bajo mi punto de vista que puede muy bien no asemejarse al de otras personas.

Nada más por ahora y ¡buena carrera!.