El otro día hice algunos apuntes interesantes para correr "
mejor" o al menos con mayor seguridad. Hoy me gustaría hablar de un tema al cual yo no le daba mucha importancia hasta que empecé a tomarme el deporte con un poquito más de seriedad.
Recuerdo que cuando estaba en el instituto, en las clases de educación física (que podría tener, 13 años o así) nunca estirábamos ni antes ni después de las sesiones que nos preparaba el profesor y mi cuerpo tampoco es que se resintiera mucho así que nunca le dí mayor importancia.
Más adelante, cuando empecé a asistir a mi primer gimnasio llegó la sorpresa, tampoco es que fuera "muy" mayor, 20 y pocos pero ese recuerdo no se me va a olvidar, después de la primera sesión me salté los ejercicios de estiramiento finales y me fui a casa... al día siguiente no quiero contarles como tenía el cuerpo. Fatal.
Obviamente los días siguientes y hasta la fecha siempre me tomaba los momentos de antes y después de cada clase más en serio, tanto para calentar el cuerpo y preparar los músculos para el esfuerzo como para relajar tensiones al acabar la jornada. Desde entonces no volví a sentir ni una "agujeta".
Ahora bien, llevándolo al campo de correr la cosa cambia un poco, partimos de la base de que corremos en la calle y habrá según que ejercicio que será algo "complicado" de ejecutar, pero por lo demás, creo que esto es un tema de prioridad máxima ya que la mayor parte de las lesiones no son por caídas sino por desgarros musculares al someter el músculo a una carga excesiva sin calentamiento previo.
Tipos de estiramientos
Para hacernos una idea de la rutina que debemos llevar cada día dejo los siguientes enlaces a unos bocetos para que vean alguno de los estiramientos más usados antes y después de correr.
No necesariamente hay que seguirlos en orden y ejecutarlos todos, si corremos en pleno centro igual no nos viene muy "bien" pararnos en medio de la acera a hacer un par de abdominales... así que tendremos que ajustarlo a nuestro entorno, pero lo que si hay que tener claro es que músculo estamos estirando y si podemos encontrar una variante más apropiada.
Calentamiento
Estirar en frío tampoco es muy recomendable, antes de una clase en el gimnasio es bastante acertado, si no vienes caminando, hacer algo de cinta para que el cuerpo entre en calor y se puedan manejar los músculos de forma adecuada a la hora de estirar, por lo tanto para correr es igual. En mi caso, como ya he dicho en otras ocasiones, cojo el coche y bajo a la playa, así que como calentamiento me recorro de primera el paseo en su totalidad caminando de forma progresiva, el cuerpo avisa así que irás notando como se va calentando poco a poco y como es más fácil ir cogiendo el ritmo, a mi me toma al rededor de 10 min, tiempo suficiente para terminar de preparar el cuerpo.
Como y cuando estirar
Siempre, siempre, siempre que vayamos a correr lo haremos antes y después de empezar el esfuerzo. He visto gente que se ha bajado del coche por la mañana y nada más salir se han echado a correr, sin estirar, ni calentar... cada cual sabrá la atención que le quiere prestar a su cuerpo. También es recomendable hacerlo todos los días, independientemente de que vayamos a hacer deporte o no, y no necesariamente fijándonos más en las piernas; ejercicios de pilates o simplemente desentumecer los músculos a lo largo del día siempre vienen bien.
Después de calentar, elegiremos un sitio poco transitado para empezar a estirar, si tenemos a nuestro alcance un banco o una pared, mejor que mejor ya que esto nos facilitará enormemente la tarea, en cuanto al procedimiento es el siguiente, después de elegir que estiramientos haremos nos pondremos en marcha y los haremos de la siguiente manera, hay que prestar mucha atención al cuerpo y empezar a estirar cada músculo en un tiempo de 20 segundos aproximadamente, sintiendo trabajar la zona pero evitando los dolores o tirones, al pasar esos 20 segundos iremos aumentando la presión hasta llegar a 30 segundos y finalmente soltamos. Importante el tema de la respiración, tiene que ser lo más pausada y relajada posible, no aguantar la respiración y soltarla luego de un remplón porque el músculo necesita oxígeno.
Estiramientos, vergüenza y competitividad
Suele pasar y mucho, no estirar por no dar la impresión de que parecemos patos mareados o no hacerlo delante de alguien que parece tener más práctica por no quedar como auténticos imbéciles, o peor aún forzar el cuerpo para copiar los estiramientos de otra persona con mayor flexibilidad. Para evitar todo esto lo ideal es salir de casa con una idea fija de lo que haremos o practicarlos previamente en soledad, en internet hay millones de vídeos que te muestran como hacerlos correctamente. También podemos elegir un momento en que estemos a solas o no pase nadie cerca y hacerlos aunque con el tiempo, por experiencia, será algo tan natural en nosotros que ni nos daremos cuenta de que los estamos llevando a cabo.
Con o sin calzado
Según que grupo hayamos elegido, es recomendable realizarlos con o sin zapatos, si tienen la posibilidad de hacerlos sin, mejor que mejor, ya sea en la arena de la playa o en un cesped, la diferencia es poca, pero se nota.
Y nada más, siguiendo estas simples indicaciones:
Calentar (progresión)
Estirar
Correr
Calentar (vuelta a la calma, inversa)
Estirar
cuidaremos mejor a nuestro cuerpo y nos sentiremos genial antes y después de correr, cosa que animará a repetir el próximo día.
